Правильный бег по утрам – маленькие секреты

правильный бег по утрамИтак, решение принято, и утренняя пробежка становится частью нашей жизни. С чего начинается правильный бег по утрам и что сделать для того, чтобы утренние тренировки приносили организму максимум пользы и поднимали настроение?

Не стоит начинать утреннюю пробежку, едва вскочив с кровати. Резкий переход от состояния полного покоя к активным движениям не принесёт никакой пользы. Вязкость крови после сна выше обычной, поэтому должно пройти какое-то время, иначе нагрузка отрицательно скажется на состоянии сердечно – сосудистой системы.

Сразу после пробуждения желательно выпить стакан прохладной воды – это поможет окончательно проснуться и придаст кишечнику нужный тонус. Выпитая жидкость снизит вязкость крови, и сердце легче справится с нагрузкой. После гигиенических процедур сделайте разминку. Это разогреет мышцы, избавив их от возможного растяжения, а сердце плавно войдёт в рабочий режим. Быстрая ходьба в течение 5 минут – хорошее средство для подготовки к бегу.

Отправляясь на пробежку, не одевайтесь слишком тепло – это может способствовать перегреву, но не поможет похудеть. Лучшая одежда – из натуральных тканей. Тело должно дышать.

В тёплую летнюю погоду достаточно майки и шорт. Если нежарко, подойдёт спортивный костюм. Прохладная погода потребует плотных носков, тёплого костюма, ветровку и спортивную шапочку. Холодная погода предъявит требования посерьёзнее – непродуваемый тёплый спортивный костюм, высокие кроссовки, перчатки и обязательная защита головы и ушей.

Сильная жара или мороз – для подготовленных бегунов, фанатов бега. Новичкам не стоит столь экстремально нагружать свой организм. Придёт время, и он сам подскажет вам правильный выбор.

Оптимальный объём утренних занятий – не менее 20-25 минут бега. Только после этого времени организм переключается на снабжение энергией за счёт жировых ресурсов, и аэробная нагрузка начинает оказывать положительное воздействие. При этом частота сердечных сокращений должна находиться (оптимально) в диапазоне 60 — 80 процентов от максимально допустимой. Максимальная ЧСС рассчитывается просто – от числа 220 следует отнять ваш возраст.

Для примера возьмём возраст 30 лет. В этом случае максимальная частота сердечных сокращений будет равняться (220-30)=190 ударов в минуту. Оптимальный тренировочный диапазон, в котором нагрузка будет приносить максимальную пользу, составит от 114 (190х0,6) до 152 (190х0,8) ударов в минуту. Таким образом, вычислить требуемый диапазон очень легко. Есть специальные приборы, которые подают сигнал, когда частота вашего пульса приближается к верхней или нижней границе целевой зоны. Они весьма удобны в использовании, кроме того, вы будете уверены, что тренировка идёт с нужной интенсивностью.

Занимаясь бегом, дышите нормально, не задерживайте дыхание. Простой способ определить правильность заданного темпа — напевать или говорить на ходу, не испытывая трудностей с произношением. Если вы можете это делать, значит нагрузка вполне вам посильна.

Основная ударная нагрузка при беге приходится на опорно – двигательный аппарат. После ночного сна синовиальная (суставная) жидкость находится в суставе в недостаточном для интенсивной работы количестве. Кроме того, она, как и кровь, обладает повышенной вязкостью. Поэтому разминка перед пробежкой вовсе не прихоть, а естественная потребность.

Циклические движения, происходящие во время тренировки, увеличивают приток жидкости к межпозвонковым дискам и суставным хрящам, а это – лучшая профилактика радикулита и артроза.

Правильный бег по утрам невозможен без хорошей обуви. Специально подобранная обувь — залог того, что вы сможете избежать мозолей и натёртостей, а также исключите вывихи и растяжения голеностопного сустава. Кроссовки должны быть удобны, хорошо амортизировать и иметь шнуровку для надёжной фиксации стопы. Стелька должна иметь анатомический подъём в середине стопы, который способствует правильному распределению веса. Лучшие материалы для обуви те, которые дают ногам возможность оставаться сухими.

Надо заметить, что положительное влияние бега на суставы возможно только при адекватных нагрузках, не превышающих адаптационные возможности организма. Отсюда следует вывод о необходимости плавного увеличения интенсивности и объёма тренировок.

Заканчивать пробежку желательно переходом на быстрый, а затем – спокойный шаг. Остановившись, сделайте упражнения на расслабление и нормализацию дыхания, небольшую зарядку и растяжку.

После занятий выпейте минимум стакан воды для восстановления водного баланса и примите душ.

Теперь у вас во всём теле — бодрость, настроение – отличное, а впереди – интересный, насыщенный событиями день. И вы к ним полностью готовы!

Понравилась статья - поделитесь с друзьями!
Общайтесь со мной:

11 комментариев

  1. Спасибо, что делитесь с нами секретами правильного бега по утрам. Вот интересно, могу часами заниматься в зале любым видом нагрузки, могу бегать даже на «дорожке», а вот бегать по утрам не могу себя заставить, хотя встаю очень рано.

    • admin:

      Это во многом зависит от того, «жаворонок» Вы или «сова».
      Кроме того, многие предпочитают заниматься не в одиночку, а с компанией — вполне возможно, причина в этом 🙂
      Главное, конечно, в регулярности занятий, а бег в вечернее время имеет свои положительные стороны, и об этом ещё будет рассказано.

  2. Слышала, что бег не очень хорошо отражается на состоянии позвоночника.Что вы думаете на этот счет?

  3. Знаю, что бег полезен для здоровья, но заставить себя заниматься этим никак не могу. Да и возраст, и здоровье уже не те. Спасибо за интересную статью!

  4. Как- то ещё надо приучить себя бегать.

  5. раньше бегала по утрам , только зимой, мне нравится бегать по снегу. Возможно, снова начну, хотя бег не всем полезен

  6. В теплое время года бегом можно заниматься без особых затрат, а зимой лучше сходить в спортзал на беговую дорожку, а еще лучше — купить ее себе домой)

  7. Очень хорошие советы. Так во время. Сама я бегать не люблю и заменяю бег на быструю ходьбу. Но вот буквально сегодня говорили со знакомой об этом. Послала ссылку на ваш сайт своей знакомой и не только. Спасибо.

  8. Все как-то не решусь начать бегать. Хожу, зарядку делаю, а бегать все еще не готова. Нужно найти напарника, тогда стесняться не буду, да и когда чувствуешь плечо рядом веселее.

    • admin:

      Не всем нравится заниматься в одиночестве. Вдвоём, конечно, веселее, да и придерживаться режима будет проще!

  9. Моя мечта — начать бегать по утрам. Надеюсь, что она осуществится, благодаря Вашим полезным советам.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *